Dieta mediterranea
Se ne sente spesso parlare come formula magica per una vita lunga e in salute, ma è spontaneo chiedersi se sia davvero così preziosa: la dieta mediterranea, modello nutrizionale diffuso in Italia soprattutto nelle regioni del Sud, è stata addirittura inserita dall’Unesco nella lista dei patrimoni immateriali dell’umanità in quanto bene protetto.
Dove è seguita la dieta mediterranea
Oltre che nel nostro Paese, questo regime alimentare caratterizza altri paesi del bacino mediterraneo, come la Grecia, la Spagna e in parte la Francia: esso si basa sul consumo di olio di oliva (grasso, ma insaturo e quindi buono), di frutta e verdura, di cereali e di semi. Non si pensi, però, che si tratti di una prerogativa unicamente europea: anche il Marocco è coinvolto, insieme ad altri Paesi del Vecchio Continente come Cipro, il Portogallo e la Croazia.
Per quel che riguarda il consumo di carne, secondo la dieta mediterranea è sporadico il consumo di quella rossa, mentre ci si può concedere con moderazione le carni bianche e il pesce, al pari dei dolci, del vino rosso, dei latticini, delle uova e dei legumi.
Perché la dieta mediterranea fa bene
Come si è detto, questa dieta viene ritenuta un importante punto di riferimento per un regime alimentare corretto ed equilibrato. Il primo a individuare e a definire gli effetti benefici di questa dieta è stato Ancel Keys, un biologo americano, che ha notato il ruolo fondamentale dell’alimentazione nei soggetti con problemi di cuore e di circolazione.
Nel 1951 Keys è venuto nel nostro Paese per una conferenza della Fao, e poi si è trasferito a Napoli per indagare le abitudini culinarie del Meridione. Così, ha avuto modo di notare che nelle regioni del Sud Italia la salute del sistema circolatorio delle persone è migliore: guarda caso, proprio in quelle aree in cui la dieta è povera di grassi. Inoltre, le popolazioni che risiedono nel bacino del Mediterraneo sono colpite da infarti e ictus in misura inferiore alla media. Tra gli alimenti ritenuti “colpevoli” c’erano (e ci sono):
- la carne rossa
- il burro
- lo strutto
Viceversa, per uno stile di vita sano è consigliabile consumare:
- la pasta
- la frutta di stagione
- la verdura di stagione
- l’olio di oliva extra vergine
Queste intuizioni hanno indotto lo stesso Keys a venire a vivere in maniera definitiva in Campania: è morto alla veneranda età di 101 anni nel 2004. Merito della dieta del Mediterraneo?
La piramide alimentare della dieta
Il menù che contraddistingue questa dieta, a dir la verità, è decisamente eterogeneo e variegato; anche per questo motivo è stata proposta una piramide alimentare, vale a dire una rappresentazione grafica che permette di scoprire quali sono gli alimenti che devono essere preferiti e ogni quanto bisogna consumarli nella vita di tutti i giorni.
L’acqua è alla base della piramide: ormai tutti sappiamo che il corpo umano ha bisogno di circa due litri di acqua al giorno per beneficiare della giusta idratazione.
Il gradino successivo include i cereali, e quindi il riso, la pasta e il pane, meglio se realizzati con farine non raffinate. Per gli esperti, i cereali – specialmente se integrali – dovrebbero coprire almeno la metà delle calorie che assumiamo ogni giorno.
Il gradino superiore include la verdura e la frutta, ma a condizione che siano di stagione e locali. Questo regime alimentare, infatti, disincentiva il ricorso alla frutta esotica, ma anche la scelta di ortaggi che non hanno a che fare con il bacino mediterraneo. Le porzioni di frutta e verdura, nel corso della giornata, devono essere non più di cinque.
La piramide alimentare, come noto, presenta in basso gli alimenti che dovrebbero essere consumati di più e in alto quelli che andrebbero mangiati con minore frequenza: ecco perché la cima include gli zuccheri raffinati – tipici dei preparati e dei dolci industriali – e la carne rossa, che andrebbero del tutto evitati o comunque consumati in modo sporadico.
Subito sotto, ecco i latticini e il latte, insieme con i formaggi, le uova, il pesce e la carne bianca. Non sono ingredienti da bandire, ma è opportuno non andare oltre le tre porzioni settimanali.
Un esempio di menù mediterraneo prevede una colazione a base di fette biscottate integrali e di latte parzialmente scremato, seguita a metà mattina da uno spuntino con un frutto a scelta; per pranzo, si può consumare della pasta integrale con petto di pollo e verdura di stagione, il tutto condito da olio di oliva extra vergine. Dopo una merenda con un po’ di frutta secca, la cena conclude la giornata con del pesce alla griglia, del pane di segale e altra verdura di stagione, sempre innaffiata da olio extra vergine.
Quali alimenti devono essere evitati
Dei dolci a base di zuccheri raffinati e della carne rossa si è già detto, ma il regime alimentare mediterraneo comporta anche l’esclusione di altri cibi: nel mirino finiscono, in particolare, i fritti e tutto ciò che rientra nella definizione di junk food (il cibo spazzatura), come per esempio le proposte dei fast-food. Solo in questo modo è possibile beneficiare dei vantaggi della dieta, assicurandosi una prevenzione efficace dei tumori e tenendo alla larga il pericolo di sindrome metabolica, ma soprattutto mettendo a disposizione del proprio organismo tutti i macronutrienti di cui esso ha bisogno nelle quantità corrette.
