Come ingrassare

 

Una persona che manifesta una eccessiva magrezza potrebbe essere interessata a sapere come ingrassare, a maggior ragione durante il periodo estivo, quando a causa del caldo si tende a mangiare di meno e si rischia di perdere ulteriormente peso perché ci si muove di più e si suda in modo più consistente.

Ovviamente, nel caso in cui l’origine di questa situazione sia da attribuire a una sindrome da malassorbimento, magari correlata a una intolleranza, non è utile modificare il proprio regime alimentare se non ci si rivolge ad un medico che consiglierà tutti gli accertamenti clinici del caso.

Diverso è, invece, il discorso nel caso in cui la magrezza sia solo un fatto di costituzione, o comunque motivata da altre situazioni: per esempio un periodo di stress superiore alla norma, oppure l’abitudine a praticare sport in maniera troppo intensa, o ancora una eccessiva attività della tiroide.

In tutte queste circostanze, può essere utile intervenire sul proprio stile di vita, ma a patto di individuare soluzioni mirate: insomma, chi pensa che per aumentare di peso sia sufficiente incrementare il consumo di pane, pasta e dolciumi vari non solo si sbaglia, ma rischia anche di provocare al proprio organismo più danni di quelli che vorrebbe correggere.

Quando, perché e come ingrassare

In primo luogo, è necessario capire il motivo per il quale si ha bisogno di ingrassare. Le persone che sono per costituzione magre possono vantare una massa magra normale e una quantità limitata di massa adiposa. Per mettere su peso in modo equilibrato e senza rischi per la salute, è indispensabile lavorare sulla massa magra normale, attraverso una dieta adeguata e un esercizio fisico idoneo.

Per quel che riguarda il cibo, gli esperti raccomandano di concentrarsi sui carboidrati complessi di qualità, che sono in grado di mettere a disposizione l’energia di cui si ha bisogno per praticare il movimento. In una dieta quotidiana, essi devono rappresentare almeno la metà di ciò che si mangia: in particolare, vale la pena di puntare sul mais, sull’avena, sul farro, sull’orzo e sul riso, meglio ancora se integrali. Per raggiungere il fabbisogno energetico ideale sono importanti anche le patate.

Come ingrassare mangiando frutta e verdura

Se i carboidrati sono importanti, ciò non vuol dire che la verdura e la frutta debbano essere escluse dalla dieta quotidiana, anzi: esse hanno un ruolo decisivo nel favorire il reintegro dei minerali che si consumano quando si fa movimento, oltre a rappresentare una preziosa fonte di vitamine. Quando si parla di ortaggi e di frutta fresca tutti i prodotti vanno bene, purché siano di stagione, ma se proprio si vuole scegliere è preferibile focalizzarsi sull’avocado e sul cocco, che sono ricostituenti e tonici. Anche i grassi sono importanti nella dieta di chi vuol vedere il proprio peso aumentare: essi devono costituire tra il 25 e il 30% del complessivo apporto di calorie nel corso di una giornata. Bene soprattutto l’olio di oliva, ma solo se viene utilizzato a crudo, e il pesce azzurro, con i suoi omega 3 e le sue proteine nobili che risultano benefiche anche per i muscoli.

Imparare a mangiare

Se si vuol scoprire come ingrassare senza correre pericoli, è opportuno tenere conto di alcune buone abitudini che aiuteranno ad assimilare i nutrienti degli alimenti in modo ottimale: per esempio, imparare a masticare lentamente, mangiare un paio di volte alla settimana un piatto di cereali e legumi (un’insalata di farro e orzo, per esempio), scegliere il pesce azzurro tre volte alla settimana e se si mangia carne optare per quella magra. I pasti non devono mai essere saltati, e ciò vale anche per la prima colazione: i soggetti che sono magri di costituzione presentano un metabolismo particolarmente efficiente, e ciò si traduce nella necessità di rifornimenti idonei.

Lo sport

Anche lo sport può essere utile a chi intende sapere come ingrassare: ciò che conta è privilegiare le discipline anaerobiche, che offrono la possibilità di rendere la muscolatura più forte, senza comunque demonizzare quelle aerobiche. Il nuoto sulla breve distanza e la corsa vanno bene, specie se abbinati ai pesi.

In caso di ipertiroidismo

A volte si ha la necessità di ingrassare perché la tiroide produce una quantità eccessiva di ormoni, dal momento che lavora più del dovuto, e questo si riflette in una accelerazione del metabolismo. Sapere cosa mangiare è fondamentale, visto che esistono degli ingredienti che sono in grado di modulare la sintesi degli ormoni tiroidei: è il caso dei broccoli, della rucola, delle rape, dei cavoli e degli spinaci, meglio ancora se mangiati a crudo. Per quanto concerne la frutta, dovrebbero essere privilegiati il melone, l’uva, le pesche, le pere, il mango e la papaya, che si caratterizzano per la presenza di antiossidanti grazie a cui l’infiammazione della tiroide può essere contrastata. stesso discorso per i fagiolini e per i pomodori.

Ingrassare in maniera graduale

Le donne o gli uomini che desiderano ingrassare devono farlo in modo corretto, con i consigli di un nutrizionista e senza affrettare troppo i tempi. Così come le diete dimagranti, anche una dieta per ingrassare deve essere graduale: il peso acquistato troppo velocemente può essere dannoso, proprio come quello perso con eccessiva rapidità. Una ragazza sottopeso, il cui obiettivo è prendere chili, deve aumentare ogni giorno di poco la quantità di calorie assunte, circa 200 o 300 in più rispetto al livello di mantenimento. È essenziale, se si mira a riacquistare peso, seguire un regime alimentare sano ed equilibrato, scandito da cinque pasti giornalieri, ovvero:

• colazione
• spuntino di metà mattinata
• pranzo
• spuntino pomeridiano
• cena

No al cibo spazzatura

Chi vuole ad aumentare di peso, spesso commette l’errore di consumare quotidianamente i cosiddetti cibi spazzatura: merendine preconfezionate, bibite gassate, dolcetti industriali, caramelle e chi più ne ha più ne metta. Questa è senza dubbio una scelta sbagliata, perché simili alimenti sono pericolosi per la salute e aumentano i rischi di colesterolo alto, di obesità e di malattie come il diabete. Una donna che aspira a un aumento del peso corporeo deve comunque prendersi cura di sé, inserendo nella propria dieta pietanze caloriche ma genuine.

Cosa mangiare per ingrassare?

Non è difficile recuperare chili mangiando solo alimenti sani. Oltre ai cibi sopra elencati, ve ne sono altri in grado di assicurare buoni risultati senza per questo minare il benessere dell’organismo.

Almeno una volta al giorno bisognerebbe bere un bicchiere di latte intero, magari con una manciata di cereali. Anche i latticini sono importanti: una dieta ingrassante include solitamente formaggi e prodotti caseari ricchi di grassi, a meno che ovviamente non si soffra di intolleranza al lattosio. Proprio per eventuali problematiche di questo tipo è sempre meglio rivolgersi a un nutrizionista, in modo da stabilire insieme un regime alimentare corretto.

Ottimo è il burro di arachidi, che contiene grassi sani e molte calorie. La carne va aggiunta con cautela, soprattutto se si parla di quella rossa, che andrebbe consumata non più di tre volte a settimana. Perfetti per gli spuntini sono lo yogurt intero, una tazza di tè dolcificata con miele o zucchero di canna, una porzione di frutta, un paio di fette di pane con marmellata o burro.

Molti nutrizionisti consigliano la frutta secca e quella a guscio, ad esempio noci, mandorle e nocciole. Qualche altro accorgimento: una donna che si affida a una dieta ipercalorica non deve bere troppa acqua prima dei pasti, fattore che aumenta il senso di sazietà, e deve dormire bene. Un buon sonno, infatti, è necessario ai fini della crescita muscolare.

Frullati e integratori per prendere peso

I metodi per ingrassare comprendono spesso prodotti come smoothie e frullati, estremamente semplici da preparare. L’ideale è un frullato all’avena e alle nocciole, oppure uno all’avena e alla banana. Simili bevande costituiscono un’autentica fonte di carboidrati e proteine e sono anche molto buone e fresche.

Gli integratori naturali sono a loro volta importanti: ovviamente non vanno utilizzati da soli, ma affiancati al giusto regime alimentare. Un integratore è raccomandato in caso di carenze nutrizionali, mentre un ricostituente agisce su tutto l’organismo e aiuta a rimettersi in forze.

Alcuni pensano che le pillole e, in generale, gli integratori naturali siano del tutto inutili, ma non è così. Essi contribuiscono all’aumento del peso corporeo se, come già specificato, si accompagnano a una dieta efficace. Non tutte le soluzioni vanno bene per tutti gli individui, ragion per cui anche in questo caso è fondamentale chiedere il parere di un professionista. Un integratore, ad ogni modo, deve fornire al corpo le corrette quantità di grassi, proteine, vitamine e carboidrati.