Catabolismo muscolare: rimedi per evitarlo

Perdere tonicità e volume muscolare è l’imprevisto che tutti gli sportivi sperano di evitare. Eppure, sono diversi i fattori alla base del catabolismo, che interessa principalmente strutture plastiche e tissutali. Individuarne le cause è il primo passo da compiere per scongiurarne le conseguenze. Alimentazione, allenamento, stile di vita, supporti integrativi: scopriamo insieme come è possibile modulare i processi catabolici e allontanare l’ombra di un’eventuale perdita di massa.

Catabolismo muscolare: cos’è e perché si manifesta

La suddivisione di macromolecole (proteine, trigliceridi, glicogeno, ad esempio) in micromolecole (aminoacidi, acidi grassi, glucosio) è nota anche come catabolismo muscolare. In genere, si tratta di reazioni finalizzate alla produzione di energia. L’anabolismo, invece, è la formazione di molecole più complesse a partire da quelle base. Catabolismo e anabolismo sono indispensabili. Il loro turnover è perlopiù regolare in caso di regimi alimentari adeguati e soggetti sani.

Quando il catabolismo, invece, tende ad essere predominante, si rischia di andare incontro a seri danni per i tessuti muscolari che perdono fibrocellule contrattili. I sintomi più rilevanti sono

  • riduzione della massa muscolare e della circonferenza;
  • diminuzione della forza fisica.

Tra le cause del catabolismo, vale la pena ricordare

  • incompatibilità tra attività fisica, riposo e dieta. È necessario, infatti, che le sessioni d’allenamento siano supportate da un programma alimentare adatto allo sforzo e alla durata. Non solo. Se si praticano esercizi ad alta intensità, senza dosare i ritmi di recupero, il pericolo potrebbe essere quello di entrare in overtraining, e favorire lo sviluppo dei processi catabolici;
  • carenze energetiche, provocate da un’alimentazione povera di nutrienti, soprattutto carboidrati e aminoacidi;
  • alcolismo;
  • immobilizzazioni dovute a fratture ossee e/o coma;
  • patologie croniche, come diabete mellito di tipo 1, AIDS, ipertiroidismo, deficit del testosterone, sindrome di Cushing, sclerosi laterale amiotrofica. E ancora: disturbi cardiaci, respiratori (polmonite) e gastrointestinali (disfagia), disfunzioni epatiche e renali, infezioni del pancreas.

Attenzione,però. Non tutti i campanelli d’allarme sono riconducibili al catabolismo. Può succedere, infatti, che la massa muscolare diminuisca ma la forza resti invariata. Tra le ragioni, il repentino dimagrimento o l’insufficienza momentanea di glicogeno e acqua intracellulari.

Catabolismo muscolare: come prevenirlo

Dopo aver compreso come si manifesta il catabolismo e quali sono i fattori scatenanti, è opportuno capire anche come contrastarlo. Alimentazione e workout sono i due capisaldi. Tipologia d’allenamento e intensità devono camminare di pari passo se l’intento è rafforzare i muscoli ed evitare che perdano tono e volume col passare del tempo. A tal proposito, le formule aminoacidiche proposte da siti come MuscleNutrition.com, ad esempio, rispecchiano tutti i requisiti per coloro che vogliono accrescere o mantenere la massa muscolare, in quanto caratterizzate da un corretto bilanciamento di tutti gli aminoacidi essenziali e non essenziali (questi ultimi autonomamente producibili dall’uomo a partire da altre sostanze) indispensabili per gli scopi sopracitati.

Ma giocano un ruolo di prim’ordine anche le buone abitudini. È bene, infatti, eliminare digiuni estremi, alcol, fumo, e tutti quei comportamenti che possono nuocere al benessere psicofisico. La qualità del sonno, poi, è un altro parametro da tenere sotto controllo per prevenire il catabolismo.

Cortisolo e catabolismo muscolare

Meglio conosciuto come “ormone dello stress”. Il cortisolo incide particolarmente sulla comparsa dei sintomi tipici del catabolismo. Generato dalla corteccia surrenale, nello specifico, agisce su due versanti: da un lato incentiva la concentrazione di grassi nel tessuto adiposo se le calorie assimilate sono in eccesso; dall’altro provoca la riduzione di massa e forza muscolare, intervenendo sui tessuti contrattili e bloccando la sintesi delle proteine strutturali dei muscoli. Questo accade soprattutto se i livelli di cortisolo superano di gran lunga la norma in situazioni di stanchezza fisica e mentale prolungata, come quando si dorme male e poco.

Rimediare è possibile. Ancora una volta entrano in gioco dieta e workout al fine di regolare composizione corporea e quantità dell’ormone. Ci si può affidare, ad un’alimentazione equilibrata e particolarmente ricca di fosfolipidi, nutrienti anti-catabolici per eccellenza alleati delle membrane cellulari e molto utili per alleviare la fatica e ridurre il cortisolo anche del 20%.

I rimedi per contrastare la perdita di massa muscolare

Come già accennato, tra i segnali del catabolismo vi è la perdita di massa muscolare. Per evitare l’insorgere di questo fenomeno, denominato anche sarcopenia, è doveroso innanzitutto rivedere la propria alimentazione: dal numero dei pasti alle porzioni, passando per la scelta dei cibi più appropriati. E, in secondo luogo, rimodulare sessioni ed esercizi.

Alimentazione

In caso di allenamenti intensi, bodybuilding o sport agonistici, l’ideale è ripartire calorie e nutrienti in base al numero dei pasti e fare il “pieno” di vitamine e minerali. È fondamentale, dunque, che i carboidrati siano pari al 55-60%, i lipidi al 30%, e le proteine si aggirino intorno all’1,2-1,7 grammi per kg di peso corporeo. Prediligete cibi a basso indice glicemico:

  • frutta e verdura, come mele, pere, cetrioli, melanzane, rigorosamente sbucciati, fonti di potassio, vitamina C, acido folico;
  • pasta e pane integrali, altamente digeribili e per questo da consumare almeno un’ora prima dell’attività fisica;
  • carne, pesce, uova, frutta secca, semi oleosi, latte e derivati, ricchi di proteine ad alto valore biologico;
  • miele, sciroppo d’acero, riso, patate, indicati sia durante che post workout.

Sconsigliate, invece, le diete monotematiche, iperproteiche, chetogeniche, low carb o quelle che escludono alimenti di origine animale, poiché inducono l’utilizzo di glicogeno per produrre energia, e la liberazione di ormoni catabolici, dannosi per il tessuto muscolare. Banditi anche tutti quegli alimenti “spazzatura” (snack preconfezionati, privi d’acqua ma ricchi di sodio, bibite zuccherate, etc.).

Allenamento

Dal punto di vista degli allenamenti, è opportuno ripensare a tempi e modalità di svolgimento. Il sollevamento pesi, ad esempio, in caso di overtraining e mancato recupero, porta alla comparsa di catabolismo proteico. È necessario, infatti, riposare (tra un movimento e l’altro e tra una serie e l’altra) in modo tale da permettere ai muscoli di ricostruirsi.

Anche l’esercizio aerobico, se associato a diete ipocaloriche ed eccessivo sforzo fisico (più di 30 km a settimana), può frenare anabolismo e crescita muscolare.

Conclusioni

Il catabolismo, in alternanza all’anabolismo, è un processo indispensabile per la salute del nostro organismo. Ma funziona solo se accompagnato da un valido supporto in termini di attività fisica e dieta, altrimenti rischia di diventare controproducente dal punto di vista estetico e metabolico. Ecco perché, per limitarne gli effetti indesiderati, il suggerimento è quello di ricorrere al parere di uno specialista in grado di suggerire il percorso alimentare e sportivo più consono alle proprie esigenze fisiologiche.

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